睡眠質量的好壞對運動員的成績影響很大。如果長期睡眠質量得不到保障，白天犯困👌🏿、大腦迷糊🤦🏻‍♀️，進而對訓練🔍、比賽產生不好的影響。西野精治教授在斯坦福大學睡眠研究所從事睡眠研究超過40年，幫助大量的頂尖運動員🤵🏽‍♀️👐🏿、政治家改善睡眠，為他們提高運動成績和工作效率做出貢獻。

關鍵一：對於高質量睡眠來說，最關鍵的就是睡覺初期的90分鐘🧝🏿‍♀️，稱“黃金90分鐘”。

從入睡到清醒💁‍♀️，人並非一直保持同一狀態🙅‍♀️。人在睡眠時可以大致可以分為2類，這兩種睡眠狀態在一整晚的睡眠中反復交替出現☦️。

1😓、REM睡眠（大腦清醒、身體還處於沉熟中）

2、非REM睡眠（大腦、身體都處於沉睡中）

如上圖所示，當入睡8-10分鐘後，即進入最長的非REM深度睡眠狀態這個時間段持續90-120分鐘，是釋放壓力🖌、排出廢物的最有效時期。只要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證🧑🏼‍🦲。

反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾🉑，那麽不管睡多久💅，第二天仍然沒有精力。所以在晚上，一定不要忽視最初的困意，如果到了晚上想睡卻被手機裏的內容吸引繼續玩手機，就無法進入“黃金90分鐘的”深度睡眠🙍🏻‍♂️🧖🏿，無論睡多久，第二天都不會有好狀態。

關鍵二：學會調節控製人體睡眠的兩大機關🌸：體溫和大腦。

打造最佳睡眠的方法🌮，是調節控製人體睡眠的兩大機關-體溫和大腦♘。人體在晚上睡覺時體內溫度下降↕️，體表溫度上升🌱，導致體內體表溫度差縮小，身體會自然對這種現象做出反應，讓人想睡覺。所以，調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。

調節體溫的方法：

1、入睡前90分鐘沐浴：原理是通過沐浴先讓體溫上升，然後再迅速下降，降低體內體表的溫度差。

2、足浴泡腳：通過熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管，在較短的時間散發體內熱量，快速輔助入睡，提升‘黃金90分鐘’的睡眠質量⇢，同時足浴還可以改善腳部血液循環💅，對身體極有好處。

3、調節室溫🧑‍🦯：科學研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著👊🏼。

調節大腦的方法：

1🧑🏿、單調和熟悉🧑🏽‍💼：最好的的方法就是什麽都別想了，所謂放空大腦。但我們普通人很難做到，那替代的方法就是看無聊的東西👷🏼‍♀️，比如書籍🦹🏻👹、無聊的節目等🏖😉，記住一定不要看引人入勝或場面刺激的東西。

2👱🏿‍♂️、熟悉的環境對睡眠也有好處👷‍♀️，穿著熟悉的睡衣，聽著同樣的音樂。即使外出訓練、比賽，建議帶著自己常用的床單😮🦹🏽‍♂️、枕套，營造屬於自己熟悉的睡眠環境🛀🏻©️。如果還是睡不著，就起床，記住，床只是用來睡覺的🧑🏼‍⚕️。

關鍵三👨🏼‍🎨：戒掉關於睡眠的壞習慣

1、 喝酒

過度飲酒會讓人快速入睡，但喝酒對深度睡眠的效果有限且弊大於利🧑🏼‍🌾，導致難以進入深度睡眠狀態，第二天起床經常頭疼，而且喝酒容易成癮。

2、抖腿或翻來覆去

失眠或睡不著，經常有人抖腿或不停翻身，力圖消耗精力早點睡著，記住抖腿或扭動身體，不利於睡眠🙇🏻‍♂️，反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡，就起床幹點別的，泡個腳或者看本書，別在床上翻來覆去。

3、長時間在夜裏玩手機

首先🤞，手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮❇️，其次🧖🏻‍♀️，手機裏的內容讓你越來越興奮，睡意全無🍔。

4、午休時間過長

適量午休對於保障下午精力充沛非常重要，但科學研究表明，午休時間超過1個小時，會影響到晚上的睡眠質量，造成入睡困難，所以午休盡量控製在一個小時以內。

5👩🏼‍🏫、 假期熬夜

假期是運動員放松娛樂的時間，有人喜歡熬夜打遊戲、K歌🧘🏿，但這種作息極易打亂正常的生物鐘🚫。建議休息日娛樂可以，最好還是按平常時間上床睡覺，娛樂活動可以安排在白天💁🏼。